Comment optimiser son système immunitaire ?

Notre système immunitaire représente une arme redoutable pour nous protéger de toute sorte de microorganismes pathogènes (virus, bactéries, champignons, etc.). Il s'agit d'un système entier (sur 11 dans le corps humain) dédié uniquement à la protection du corps contre les "envahisseurs". Il est d'une grande complexité et naturellement parfaitement adapté à faire face à toute sorte d'événements. Pour donner un exemple, nous sommes tous les jours confrontés à une énorme quantité de bactéries, de virus, de moisissures etc. qui pourraient être nuisibles au corps s'ils parvenaient à y rentrer. Mais le système immunitaire fait si bien son travail que nous ne nous en rendons d'ordinaire même pas compte.

Toutefois, il arrive de temps en temps qu'un microorganisme réussisse à pénétrer le milieu intérieur du corps et à se propager, et c'est là que nous commençons à présenter divers symptômes et que nous tombons malade. En réalité, la maladie est simplement le signe que le corps est en train d'éliminer de manière très visible quelque chose qui est en train de lui nuire.

Ce que nous constatons toutefois de plus en plus dans nos sociétés modernes est une baisse générale de l'immunité (symptômes grippaux fréquents à constants, allergies, maladies auto-immunes, etc.). Mais comment cela est-il possible si, comme je l'ai mentionné précédemment, le corps est naturellement parfaitement adapté à se battre contre toute une panoplie d'envahisseurs? La réponse est simple et réside dans le terme "naturellement" : notre système immunitaire est constamment confronté à des agressions qui n'ont plus grand chose de naturel. Que ce soit en terme de qualité et/ou de quantité, notre système immunitaire est sollicité, souvent depuis la naissance, de manière totalement disproportionnée. Avec le temps, il se fatigue donc inévitablement, au point parfois de dégénérer. Pour prendre les exemples les plus impactants, les manières dont nous usons le plus nos systèmes immunitaires sont :

- Le stress chronique : le stress chronique est caractérisé par une augmentation elle aussi chronique du cortisol (hormone naturellement anti-inflammatoire dans notre corps mais qui, lorsqu'elle est sécrétée de manière chronique, devient extrêmement nocive pour les cellules). Ceci peut entraîner (par une chaine de réactions très complexes dans le corps et que je ne développerai pas ici) une panoplie de troubles, allant de l'agressivité à une dangereuse déminéralisation du corps, en passant par des troubles intestinaux, des troubles de la fertilité, des troubles de la croissance, ou bien sûr, des troubles de l'immunité.

- Le manque de sommeil : il est souvent corrélé avec le stress chronique, ce qui le rend d'autant plus nocif. Notre corps répond à un rythme circadien ("horloge biologique interne") relativement strict afin de fonctionner de manière optimale. De manière occasionnelle, une perturbation de ce rythme peut être gérée sans répercussion négative sur le corps, mais lorsque cela devient chronique, c'est à nouveau là que les troubles apparaissent, avec par exemple, des troubles de l'appétit et du comportement alimentaire, de la prise de poids, des troubles de l'humeur et dépression, des troubles digestifs, des douleurs chroniques, et bien sûr tout cela tend vers une diminution de la qualité du système immunitaire.

- L'alimentation moderne : souvent totalement dénaturée, beaucoup trop riche en sucre et graisses raffinées, en additifs alimentaires, et d'autant plus carencée en vitamines, minéraux, antioxydants, acides gras et acides aminés essentiels, elle apporte en trop faibles quantités ce qui est indispensable au corps et en trop grandes quantités ce qui lui est toxique. Les systèmes d’élimination du corps sont alors surchargés. En apportant trop de toxines et pas assez de nutriments essentiels, on se retrouve avec un régime "normal" (c'est-à-dire qui est la norme dans notre société actuelle) qui est hypertoxique. Les répercussions sur notre santé sont pour certaines bien connues, comme une augmentation de l'obésité, des troubles cardiovasculaires, de l'hypertension, des troubles digestifs, etc. alors que d'autres le sont un peu moins, comme l'hyperperméabilité intestinale (elle-même très souvent la cause de maladies auto-immunes), la fragilité osseuse, les troubles de la concentration, les troubles de l'humeur, et ceux de l'immunité.

- La sédentarité : les liens entre la santé et l'activité physique ne sont plus à démontrer. Nous sommes fait pour bouger, le mouvement est l'une des six fonctions vitales de l'organisme ; allant du mouvement cellulaire au mouvement de l'organisme entier, sans mouvement la vie ne serait pas possible. Pratiquer une activité physique régulière et adaptée à chacun permet l'oxygénation des tissus, l'accélération temporaire du rythme cardiaque, le mouvement et la stimulation de certains systèmes et organes, ainsi que le catabolisme musculaire et osseux permettant de découler sur l'anabolisme des ces tissus. En bref, tous les systèmes, incluant le système nerveux (régulation de l'humeur et santé psychique) et le système immunitaire bénéficient d'une activité physique régulière dans les limites de ce que le corps est capable de tolérer.

À partir de là, nous pouvons facilement faire une liste de pistes permettant d'agir sur l'amélioration et l'optimisation de nos systèmes immunitaires.

Premièrement, et surtout dans la situation actuelle, une gestion du stress, de l'anxiété et de l'angoisse est primordiale. Ceci peut se faire de beaucoup de manières différentes et chacun devra trouver ce qui lui convient. Il peut s'agir de yoga, d'exercices de méditation et de respiration, d'activité sportive, du rire, de la danse, de la cuisine, de la couture, etc. En bref, tout ce qui vous permet de vous recentrez et de vous apporter de la sérénité. J'insiste sur la nécessité d'agir sur cet axe, car tout le reste ne pourra fonctionner que si le corps n'est pas noyé dans le cortisol, et donc dans l'inflammation.

Deuxièmement, un aspect que l'on sous-estime tellement et qui est de réussir à trouver un sommeil de qualité. Le sommeil permet de réparer et de régénérer les tissus. Nous sommes des êtres diurnes, c'est-à-dire que notre organisme est fait pour vivre activement le jour, et dormir la nuit. Ceci inclut tant la qualité que la quantité de sommeil. À nouveau, je précise que les problèmes de sommeil sont nocifs lorsqu'ils sont chroniques.

Les perturbations du sommeil peuvent être de plusieurs types, comme par exemple des difficultés d'endormissement, des réveils nocturnes, un état de fatigue au réveil, ou de l'insomnie. Selon le trouble dont on souffre, les solutions sont encore une fois très variables. Il faut toutefois noter que la notion de rythme circadien prend encore une fois toute son importance étant donné que notre sommeil est gouverné par la sécrétion de plusieurs hormones, principalement la mélatonine. Cette hormone dépend de la sécrétion de sérotonine qui a des rythmes de sécrétions relativement stricts et qui elle-même dépend d'un apport régulier en acides aminés essentiels. Ceci pour dire que le respect de certaines règles intrinsèques à l'être humain est fondamental. Quelques exemples que l'on pourrait prendre pour une amélioration du sommeil seraient dès lors les suivants :

- Une diminution de la luminosité ambiante le soir (celle des écrans et de la lumière blanche à la maison),

- Activer le filtre à lumière bleue sur les écrans,

- Un apport en acides aminés essentiels (incluant ainsi du tryptophane) à chaque repas mais aussi aux collations (vers 10h et 17h),

- Une diminution de nourriture transformée le soir et surtout en limitant les graisses et protéines animales,

- Trouver un état de relaxation avant de se coucher,

- Créer une routine qui permet au corps de comprendre que le moment est venu de lâcher prise de toutes les stimulations de la journée,

- Etc.

Troisièmement, permettre au corps de focaliser un maximum d'énergie sur ses défenses immunitaires en ne les surchargeant pas d'agents pathogènes provenant de la nourriture. L'alimentation peut apporter au corps des quantités inimaginables de molécules pour l'aider à se défendre, mais peut aussi au contraire lui nuire terriblement.

Voici donc quelques exemples de ce qui peut permettre de rendre service au corps, d'autant plus dans la situation actuelle :

- Favoriser une alimentation locale, non traitée et non transformée. C'est-à-dire que tout ce qui vient dans un emballage et dont la liste d'ingrédients dépasse ce que l'on aurait imaginé, en incluant des mots que l'on a du mal à prononcer est à éviter au maximum.

- Favoriser une alimentation aussi végétale que possible, en gardant en tête que proportionnellement, la moitié de chaque assiette devrait être composée de légumes et/ou de fibres.

- Éviter les sucres raffinés (sucre blanc, sucre de canne, sirop de sucre, sirop de glucose, etc.). Ils peuvent être remplacés par des dates, du sucre de fleur de coco, du sirop d'érable, du sirop d'agave, de temps à autre du miel, etc.

- Éviter les graisses et les protéines animales, surtout le soir. Ceci permet d'alléger le système digestif durant la nuit et permettre au corps de se reposer plus profondément. Elles peuvent être remplacées par des sources végétales de graisses comme les graines (de courge, de tournesol, de chia, de chanvre, etc.), les oléagineux (amandes, noix, noix du Brésil, noix de cajou, ...) et par des protéines végétales comme les lentilles, le soja (bio, certifié sans OGM), les poids chiches, les haricots rouges ou blanc, le quinoa, etc. En combinaison avec des céréales complètes, elles apportent tous les acides aminés essentiels en quantité suffisante et adaptée à l'organisme, et ne surchargent pas les voies d'élimination du corps (notamment pulmonaires).

- Augmenter les apports en vitamines, minéraux et antioxydants essentiels en favorisant des fruits et légumes de couleurs différentes. Plus la couleur d'un aliment est vive (épinards très foncés, betterave rouge pétant, carotte ou patate douce orange vif, etc), plus son contenu en micronutriments essentiels est riche.

- Favoriser les modes de cuisson douce afin de limiter la dénaturation et les pertes vitaminiques et minérales liées à la cuisson. La cuisson à la vapeur douce permet de ne pas dépasser une température de 100 degrés, et la cuisson au wok permet de simplement saisir les légumes, bien qu'à une température plus vive. Ces deux modes de cuissons sont donc conseillés.

- Apporter des aliments lacto-fermentés. Il s'agit de yaourts réellement fermentés, de choucroute, de miso, de tempeh, de kimchi, de kombucha, de kéfir, etc. Ils favorisent un bon équilibre du microbiote intestinal, limitant ainsi les dégâts faits à la paroi des intestins. Si celle-ci est en bonne santé, aucune grosse molécule ne peut la traverser si elle ne doit pas se trouver dans le milieu interne du corps. Ceci permet de soulager le système immunitaire qui ne doit alors pas s'attaquer à quelque chose qui aurait pu être évité en prenant les précautions nécessaires.

- Toujours dans le sens de protéger la paroi des intestins, limiter les produits laitiers. La caséine qui s'y trouve est extrêmement irritante pour les tissus et s'attaque directement aux liaisons des cellules de la paroi intestinale. Il en va de même pour certaines protéines contenues dans le gluten qui est lui aussi à diminuer. Il existe évidemment toute sorte d'alternatives aux produits laitiers (yaourts de soja ou de noix de coco, laits végétaux, crèmes végétales, etc.) et au gluten (céréales sans gluten, pâtes et pain sans gluten).

- Apporter des aliments riches en vitamines C (agrumes, kiwi, poivrons, etc.), en zinc (céréales complètes, noix et graines, caco cru,...), en iode (à favoriser les algues non traitées plutôt que les gros poissons souvent très chargés en métaux lourds), en soufre (toute la famille des choux, ail, oignon, poireau, excellent pour les voies respiratoires qui peuvent être mises en danger face à ce virus).

- Les jus de légumes (avec peu ou pas de fruits et en y mettant du curcuma et du gingembre frais) faits maison à l'extracteur de jus sont aussi un excellent moyen d'apporter une grande quantité de micronutriments essentiels à notre corps. Parfois, boire 200 grammes d'épinards, de kale, de chou rouge, de brocoli, de céleri, ou autres, peut s'avérer plus facile que de les manger... et là, pas besoin de faire des mélanges savants, on prend ce qu'on a dans le frigo et on se fait un verre de jus. Attention toutefois à s'assurer que les légumes utilisés sont bio, afin d'éviter de se retrouver avec un extrait de pesticides.

- Assurer un apport hydrique important et régulier. L'eau permet de faire fonctionner le corps en étant un vecteur de toute sorte de molécules. Elle permet d'améliorer le transit intestinal, d'éliminer les déchets, d'assurer une bonne communication entre les cellules, et bien plus encore. Commencer la journée par un grand verre d'eau, boire régulièrement entre les repas et avant d'aller se coucher le soir permet de ne pas mettre le corps dans un état de stress supplémentaire et inutile, ainsi que de maintenir plus facilement un équilibre vital.

Ces conseils, sauf cas spécifiques de dysbiose intestinale, d'insuffisance rénale ou autre maladies graves, peuvent être appliqués par tous. Il existe bien d'autres manières de promouvoir un bon système immunitaire, mais qui, utilisées de manière non contrôlée peuvent parfois nuire à la santé plutôt que de l'optimiser. C'est pour cette raison qu'il n'en est pas mention ici.

Et pour terminer, apporter chaque jour au corps une occasion de bouger, s'oxygéner et se dépenser. Nous allons sur les beaux jours et pour ceux qui ne sont pas en confinement strict, voilà une belle occasion de prendre du temps pour se promener dans la nature, dans la forêt, pour se mettre au jogging, au vélo ou autre. Il existe aussi toute sorte de vidéos de sport en ligne, allant du HIIT, très court et intense, au yoga, entre 1h et 1h30, pour les jours ou pour les personnes pour qui rester à la maison s'impose. La variété des options qui nous sont disponibles est quasiment infinie, et c'est encore une fois à chacun de trouver ce qui lui convient.

Voilà donc une liste non exhaustive de moyens pour lutter, chacun à son échelle, contre l'angoisse, le stress, les risques de maladies et pour promouvoir une santé aussi optimale que possible au vu des circonstances actuelles. Les seules choses sur lesquelles nous ayons un réel pouvoir sont nos actions et nos pensées, alors pourquoi ne pas mettre toutes les chances de notre côté en essayant de transmettre, à soi-même et aux autres, un message de confiance en le Vivant, en le corps humain, et en sa capacité à, lorsqu'il en a les moyens, se protéger, se défendre et se guérir ?*

*Ces conseils ne sont en aucun cas une promesse de guérison miraculeuse ou instantanée, ni d'évitement de contracter une maladie. Il s'agit uniquement d'un message de prévention et une proposition d'action.

Lora Fragnière

30.03.2020