Afin de comprendre exactement ce qu'est la mobilité, comment elle peut être mesurée et surtout l'importance de la travailler régulièrement, j'aborderai dans cet article plusieurs notions. Premièrement, nous verrons ce qu'est un mouvement et comment il est exécuté par le corps. Nous parlerons ensuite des étirements, de la différence entre souplesse et mobilité, et ce qui se fait actuellement dans le monde du sport et de la santé concernant ces thèmes. Pour terminer, nous verrons ce qui peut être mis en place pour gagner en mobilité, et surtout pourquoi entraîner sa mobilité est indispensable pour gagner ou augmenter en santé et en autonomie.
Avant de commencer, voici la définition de la mobilité : il s'agit de la capacité à contrôler activement une amplitude de mouvement. Simple pour certains, compliquée pour d'autres, cette définition cache en réalité une complexité importante. Le but de cet article est de réussir à décortiquer ce que cela veut dire exactement, et ceci mènera inévitablement à mettre en lumière l'importance de la notion de mobilité.
Souplesse et mobilité
On confond souvent les concepts de mobilité et de souplesse. Toutefois, ils ont des définitions et des utilisations bien différentes. Afin de pouvoir en saisir la nuance, il faut comprendre ce qu’est un mouvement et comment il peut être exécuté par notre corps.
Un mouvement est un changement de position ou de place effectué par le corps ou une de ses parties. Ce mouvement a toujours lieu au niveau d’une articulation (coude, genou, hanche, cheville, épaule, dos, etc.), ou de plusieurs en même temps. Il existe deux types de mouvements :
- Les mouvements actifs : mouvements qui ont lieu grâce à l’action des muscles, sous ordre (conscient) de notre cerveau. Par exemple : marcher ou lever son bras pour saisir un objet.
- Les mouvements passifs : mouvements qui peuvent se faire grâce à une force externe au corps ; la gravité, ou l’action d’une tierce personne par exemple.
Que le mouvement soit passif ou actif, il peut avoir une grande ou une petite amplitude. Cette amplitude dépendra de trois choses :
- La structure osseuse de la ou des articulations mobilisées (actif/passif)
- La souplesse des tissus alentours (actif/passif)
- Et la force (actif)
La souplesse et la mobilité font ainsi toutes deux référence à une amplitude de mouvement que nous pouvons réaliser au travers d’une articulation donnée. Cependant, la différence tient dans la manière dont nous arrivons à cette amplitude : grâce à une force qui vient de l’extérieur, ou grâce à la force du corps lui-même. Ainsi, la souplesse se définit comme la capacité à passivement atteindre une amplitude de mouvement. En d’autres termes c’est votre capacité à être mobilisé/déplacé ou plié par quelqu'un d'autre ou par la gravité. En pratique, cela fait souvent référence aux étirements.
La mobilité est quant à elle, comme cité plus haut, la capacité à contrôler activement une amplitude de mouvement. Le mouvement est alors le résultat d’une action combinée des muscles, des tissus, des articulations et du système nerveux. En d’autres termes c’est votre capacité à bouger ou à vous pencher. En pratique, la mobilité est la combinaison entre les étirements/la souplesse et le renforcement ou contrôle musculaire. Par définition si vous avez des limitations de souplesse[1], votre mobilité sera également restreinte. Si vous ne pouvez pas plier vos hanches passivement à 90°, vous ne pourrez pas vous plier activement à 90° en squat. Si vous ne pouvez pas amener vos genoux contre votre torse, vous ne pourrez pas réaliser un squat profond sans générer certaines douleurs sur le long terme.
Jusqu’à maintenant, de nombreux athlètes, thérapeutes, praticiens, et la société de manière générale ont confondu souplesse et mobilité. Nous pensions (et c’est souvent toujours le cas !) qu’il fallait être souple pour prévenir les blessures, pour améliorer les performances sportives, pour retarder les effets du vieillissement, etc. Différents protocoles d’étirements ont ainsi été mis en place, testés et analysés. Malheureusement, tous ces programmes d’étirements se sont révélés inefficaces et n’ont pas atteint les objectifs souhaités en termes de prévention des blessures, d’amélioration des performances, de diminution des raideurs, etc. Ceci a entrainé plusieurs contradictions dans le monde du sport et de la santé : Faut-il faire des étirements avant ou après le sport ? Les faire à froid ? S’étirer pendant 10 secondes ? Pendant 30 secondes ? Faire des étirements passifs ou dynamiques ? Toutes ces incohérences ont amené un flou dans le monde du sport et de la santé. La mobilité a été négligée en faveur d’autre qualités physiques comme l’endurance, la vitesse, la résistance, la force, la coordination. Pourtant si l’on revient à la base de toutes ces qualités physiques et que l’on s’intéresse au fonctionnement de base du corps, on comprend rapidement que la mobilité est la fondation mère de toutes les qualités physiques. Elle offre de nombreux avantages à ceux qui la travaillent régulièrement : prophylaxie des blessures, amélioration des gestes techniques, de la performance, augmentation de la conscience corporelle, retarder les effets du vieillissement, etc.
Atténuation des blessures
Premièrement, nous ne pouvons empêcher une blessure d’arriver, mais nous pouvons en diminuer les risques et les conséquences. Une blessure arrive lorsqu’une force extérieure à notre corps excède la capacité de nos tissus à l’absorber. Les dommages causés sur une personne peu ou pas mobile vont être beaucoup plus importants que sur quelqu’un de mobile.[2]Deuxièmement, lorsque nous voulons réaliser un mouvement et que nos articulations sont limitées au niveau de l'amplitude active, notre corps va chercher d’autres alternatives et ainsi créer des compensations de mouvements. Il en découle des déséquilibres musculaires qui vont à leur tour créer des compensations. C’est un cercle vicieux qui s’installe : Compensation - déséquilibre - Compensation - DOULEUR - compensation etc. jusqu'à mener à des blessures, des déformations, de l'arthrose.
Finalement, étant donné que la mobilité est une combinaison de force et de souplesse, avoir une bonne mobilité permet aussi à la personne d’utiliser un maximum de ces capacités musculaires[3]. Cette personne aura un meilleur développement musculaire, et ainsi ses muscles pourront absorber plus d’énergie lors de chocs ou de grosses contraintes. (Meilleure distribution des charges, ce qui permet d'atténuer les risques de blessures.)
Amélioration des performances
Pour acquérir une bonne technique dans un sport ou dans une activité de la vie quotidienne, il faut avant tout que notre corps soit fait pour le geste technique et qu’il possède tous les prérequis articulaires lui permettant de réaliser le mouvement parfait. Si la ou les articulations inclues dans le geste actif/sportif ne sont pas fonctionnelles, il est impossible d’exécuter le mouvement voulu sans créer différentes compensations à court terme et, à moyen et long terme, voir apparaître une douleur articulaire ou une blessure.
Retarder les effets du vieillissement articulaire
Réfléchissez à vos mouvements quotidiens. Combien de temps passez-vous en position assise sur une chaise ? En position debout statique ? En flexion, tête penchée vers le bas à regarder votre smartphone?
A quel moment, commencez-vous à mobiliser réellement vos articulations ? Pendant votre sport ? Pendant un entraînement de HIIT ? Pendant un cours collectif au fitness ? Lors d’un entraînement de CrossFit ? À ce moment-là, pensez-vous que votre corps est vraiment prêt à subir les différentes contraintes de vos activités physiques ?
La réponse est très vraisemblablement non ; notre corps n’est pas prêt à recevoir de telles contraintes physiques, même si ces dernières ne paraissent pas violentes, comme lors d’un jogging par exemple.
Notre corps est une machine incroyablement faite. Les mouvements, forces et amplitudes qu’il est capable d’engendrer ou auxquels il est capable de se soumettre n’ont rien à voir avec ce que nous lui faisons communément subir ; d’une part, nous n’utilisons qu’une infime partie des muscles, forces et amplitudes que nous pouvons recruter ou réaliser. D’autre part, nous confrontons notre corps à des charges de travail (sport) ou posturales (tenue ou mouvements de la vie quotidienne) qui sont absurdement élevées au vu de nos carences en mobilité, ou alors réellement non physiologiques (c'est-à-dire qui ne respectent pas les configuration ou le fonctionnement naturel de notre corps), et qui sont le reflet de lacunes de force "de fond".
Travailler sur notre mobilité permet d’aller chercher des amplitudes que nous utilisons peu, voir jamais dans notre vie quotidienne ou dans nos activités sportives. Négliger ces entraînements a pour conséquences de faire subir bien trop de contraintes au corps. Ceci engendre à court, moyen et long terme douleurs, blessures, troubles statiques, déformations, etc.
À qui s’adressent ces entraînements ?
À tous ! Tant aux athlètes et sportifs d’élite qu’aux personnes ayant des douleurs récurrentes ou aux personnes souhaitant prévenir ou minimiser les douleurs liées à l’âge (arthrose ou autres pathologies).
Les sessions de mobilité chez Accorps Santé
Les cours se déroulent soit :
· De manière individuelle1 à 2 fois par semaine (de 30 minutes à 1 heure selon vos objectifs).
· Sous forme de groupe de 2 à 4 personnes maximum sous forme de classe/cours
Classe mobilité DOS
Classe mobilité HANCHE et jambe
Classe mobilité EPAULE et bras
Pour plus d’informations, veuillez contacter le cabinet :
Soit par e-mail : a.dessimoz@accorps-sante.ch soit par téléphone au : 079/129.40.52
[1] Il est important de souligner que pour être mobile, il faut que tous les éléments qui permettent le mouvement fonctionnent correctement. Il existe des limitations de mouvements comme des tissus raccourcis/tendus (muscles, fascias, capsule articulaire ou ligaments), une dégénérescence des tissus passifs (cartilage, ménisques), des adaptations osseuses. [2] C’est justement sur ceci que travaille un entraînement de mobilité : augmenter la force du corps dans des amplitudes complexes, ce qui lui permet d’activer de nouveaux réflexes en situations potentiellement dangereuses pour ses articulations. [3] Plus vous êtes mobile, plus vous serez capables de recruter un maximum de tissus/fibres musculaires.